認知の歪み ― よくあるメンタルモデルのパターン

前の節で、推論のはしごを見てきた。

人は、事実から信念まで、無意識のうちに6段の階段を駆け上がっている。そして、その登り方が、人によって違うから、見える世界も結論も違ってくる。

ここで、もうひとつ大事な事実を共有したい。

階段の登り方には、人によって違う部分があると同時に、人類に共通する「癖」のようなものもある。ほとんどの人が、似たような形で、思考を歪めるパターンを持っているのである。

このパターンを、体系的に整理した人がいる。精神科医、アーロン・ベックである。

認知行動療法の中で、整理されてきた歪み

1960年代、アメリカの精神科医アーロン・ベックは、うつ病の患者たちと向き合う中で、ひとつのことに気づいた。

患者たちは、共通して、特定の思考パターンを持っていた。事実をそのまま受け取るのではなく、ある特定の方向に、考えを歪めてしまうパターン。そのパターンが、ネガティブな感情を生み、それがまた、思考をさらに歪めていく ― そんな悪循環が、彼らの中で回っていた。

ベックは、このパターンを「認知の歪み(cognitive distortions)」と呼び、体系化した。そして、この歪みを意識的に点検し、整えていく治療法を作り上げた。これが、今日の認知行動療法(CBT)の出発点である。

ここで大事なのは、これらの歪みが、特殊な人にだけ起きるものではない、ということ。程度の差こそあれ、誰の中にも、これらの歪みは存在する。うつ状態の人ほど強く現れるが、健康な人の中にも、必ず潜んでいる。

これらの歪みは、人類が共通して持っている「メンタルモデルのよくあるパターン」と言ってもいい。自分の中にも、どんなパターンがあるかを点検していくと、自分のメンタルモデルが、はっきりと見えてくる。

ここから、代表的な7つの歪みを、ひとつずつ見ていきたい。自分の中に思い当たる節があるか、確かめながら読んでみてほしい。

白黒思考

1つめは、白黒思考である。

すべてを、「成功か失敗か」「敵か味方か」「好きか嫌いか」と、二つにひとつで見てしまう癖。中間のグラデーションが、見えなくなる。

「完璧にできなければ、意味がない」「100点でなければ、0点と同じだ」「全部やり切らなければ、やった意味がない」

こんなふうに考えてしまう人は、白黒思考の癖が強いかもしれない。

現実の多くは、白か黒かでは割り切れない。ほとんどのことは、グレーのグラデーションの中にある。それなのに、白か黒かで判断しようとすると、現実を雑に切り取ることになる。そして、自分にも、他人にも、必要以上に厳しい結論を下してしまう。

過度な一般化

2つめは、過度な一般化である。

一度の出来事から、「いつもこうだ」「みんなこうだ」と、大きな結論を出してしまう癖。

「今回も失敗した。自分はいつもダメだ」「あの人に冷たくされた。男(女)はみんな信用できない」「あの会社で嫌な目に遭った。会社というものは、信用できない」

一度や二度の出来事から、世界全体に当てはまる結論を引き出してしまう。そして、その結論が、また次の見え方を狭めていく。

事実としては、ただ「今回、こうだった」というだけのこと。それを「いつも」「みんな」「全部」に広げないように、立ち止まる必要がある。

心のフィルター

3つめは、心のフィルターである。

ネガティブな情報だけを拾い、ポジティブな情報を見落としてしまう癖。

10個の褒め言葉と、1個の指摘を受けたとする。心のフィルターが強い人は、1個の指摘だけが、頭に残る。10個の褒め言葉は、その日のうちに、忘れてしまう。

これは、脳の意識的なスポットライト(3-5)が、ネガティブな情報のほうに、自動的に向いてしまう状態である。事実としては、いい部分も悪い部分もあったはずなのに、悪い部分だけが、自分の中の「現実」になっていく。

感情的推論

4つめは、感情的推論である。

「こう感じるから、これは事実だ」と、思い込んでしまう癖。

「不安に感じる、だから、この計画は危険なはずだ」「相手にイライラする、だから、相手は悪い人だ」「ダメだと感じる、だから、自分はダメな人間だ」

感情を、現実の証拠だと、取り違えている状態である。

ところが、感情は、必ずしも現実を反映していない。過去の記憶(3-7)から、自動的に立ち上がっていることも多い。感情が立ち上がったからといって、その感情の内容が事実だとは限らない。

感情は、自分の中で起きている現象である。事実そのものではない。この区別ができないと、感情に振り回された判断が、繰り返されていく。

すべき思考

5つめは、すべき思考である。

「～すべき」「～しなければならない」で、自分や他人を縛ってしまう癖。

「親なら、こうあるべきだ」「社会人なら、こうすべきだ」「友達なら、こうしてくれるべきだ」「自分は、もっと頑張らなければならない」

「すべき」のことばが、毎日の中に、たくさん出てくる。

このメンタルモデルが強くなると、何が起きるか。「すべき」が守れないと、強い罪悪感や、怒りが立ち上がる。他人が「すべき」を守らないと、強い不満を感じる。自分が「すべき」を守れないと、自分を厳しく責める。

ところが、その「すべき」は、本当に必要だろうか。それは、誰が決めたものだろうか。社会から、家庭から、無意識に取り込んだだけのものではないだろうか。

すべき思考は、自由をいちばん奪う、メンタルモデルのひとつである。

個人化

6つめは、個人化である。

自分と関係ないことまで、自分の責任だと感じてしまう癖。

「あの人が機嫌悪いのは、自分が何かしてしまったせいかもしれない」「会議で空気が悪くなったのは、自分の発言のせいかもしれない」「子どもがうまくいかないのは、自分の育て方のせいだ」

何でもかんでも、自分に結びつけてしまう。

実際には、相手の機嫌が悪いのは、別の理由かもしれない。空気が悪くなったのは、自分とは関係ないところで生じた問題かもしれない。子どもがうまくいかないのは、子ども自身の選択の結果かもしれない。

個人化の癖が強い人は、世界の出来事の、必要以上の重荷を背負いがちである。そして、自分を消耗させていく。

レッテル貼り

7つめは、レッテル貼りである。

自分や他人を、ひとつのラベルで決めつけてしまう癖。

「自分はダメな人間だ」「あいつは冷たい人だ」「あの人は意地悪だ」「自分は内向的だから、ダメだ」

人間は、本来、多面的である。ある場面では、ダメに見えるかもしれない。別の場面では、輝いて見えるかもしれない。ある人に対しては冷たい人も、別の人には優しいかもしれない。

それなのに、ひとつのラベルで、丸ごと決めつけてしまう。そして、そのラベルを通してしか、その人を見られなくなっていく。

自分にレッテルを貼ると、自分の可能性を狭めていく。他人にレッテルを貼ると、その人との関係性が、固定されていく。

これらは、誰もが多かれ少なかれ持っている

ここまで、代表的な7つの歪みを見てきた。

ただし、認知の歪みは、これだけではない。

研究者によって整理の仕方は違うし、ここに挙げていない歪みも、無数に存在する。

「相手は私の気持ちをわかってくれるはず」「過去の出来事は変えられないから、もう取り戻せない」「すべて自分のせいだ、いやすべて相手のせいだ」 ― こうした思考の癖も、それぞれが認知の歪みのひとつである。

ここで挙げた7つは、その中でも、もっとも多くの人が陥りやすい代表例にすぎない。

ここで、大事なことを、ひとつ書いておきたい。

これらの認知の歪みは、誰もが多かれ少なかれ持っているものである。完全に歪みのない人など、いない。程度の差はあっても、人間である以上、必ずどこかに、これらの歪みは潜んでいる。

だから、自分の中の歪みに気づいたとき、「自分はダメだ」と落ち込む必要はない。歪みがあること自体は、ごく普通のことである。

大事なのは、歪みをなくすことではない。歪みに、気づけるようになることである。

気づけるようになると、振り回されにくくなる

自分の中の認知の歪みに気づけるようになると、何が変わるか。

強い感情が立ち上がったとき、こんなふうに、自分に問えるようになる。「あ、これは、白黒思考かもしれない」「これは、過度な一般化になっていないか」「いま、心のフィルターがかかっていないか」

すると、感情に飲み込まれる前に、一歩、引いて眺められるようになる。自分を縛っていた前提が、ふと見える。「絶対にこうだ」と思っていたものが、ただの自分の歪みだったと、わかる瞬間がある。

それだけで、振り回されにくくなる。感情に支配されず、状況を、もう少しフラットに見られるようになる。

これは、決して、感情を否定する話ではない。感情は、感情として、ちゃんと受け止める。ただ、感情が作っている結論が、本当に妥当か、いったん点検できるようになる、ということである。

まず、気づくことが、変える第一歩

ここで、第4章第2部の、共通するメッセージを、もう一度書きたい。

メンタルモデルや認知の歪みは、なくそうとしても、なかなかなくならない。何十年もかけて作られた前提を、一気に書き換えることは、できない。

だが、気づくことなら、できる。そして、気づけるようになるだけで、振り回され方が、確実に変わってくる。

まず気づくことが、変える第一歩である。そして、繰り返し気づいているうちに、少しずつ、書き換えも始まっていく。

その「書き換え」の話は、次の節で扱いたい。気づいたメンタルモデルや認知の歪みを、どうやって扱い直していくか。3つのアプローチを見ていく。